⚙ Kalori Hesaplama

Kalori Hesaplama

BMR, TDEE ve makro dağılımı tek hesaplayıcıda. Bilimsel formülle, anlık.

Günlük Kalori İhtiyacı Hesaplama

Mifflin-St Jeor formülü ile bazal metabolizma (BMR) ve günlük kalori ihtiyacın. Bilgilerini gir.

Sonuç burada gösterilecek

BMR Nedir?

Bazal metabolizma hızı + dinlenme kalori ihtiyacı + yaş, cinsiyet etkisi.

TDEE Hesaplama

Toplam günlük enerji harcaması: BMR × aktivite katsayısı (1.2-1.9).

Makro Dağılımı

Protein, karbonhidrat, yağ dağılım önerileri ve hedef bazlı oranlar.

Kilo Vermek İçin

500 kcal/gün açık + protein artırma + haftada 0.5 kg sürdürülebilir hedef.

Kilo Almak İçin

300-500 kcal/gün fazla + 1.6-2g/kg protein + güç antrenmanı.

Sıkça Sorulan Sorular

Bu site nasıl kullanılır?

Konuyu öğrenmek için ana içeriği okuyun, sıkça sorulan sorulara göz atın, ilgili kaynaklara yönlendirmeleri inceleyin.

Bilgiler güvenilir mi?

Tüm bilgiler resmî kaynaklar, bilimsel literatür ve uzman görüşlerine dayanmaktadır. Yine de profesyonel tavsiye yerine geçmez.

Rehber Yazılar

BMR (Bazal Metabolizma Hızı) Nedir? Nasıl Hesaplanır?
26/05/2026
Günlük Kalori İhtiyacı Nasıl Hesaplanır? (2026 Güncel Formül)
26/05/2026
Kilo Vermek İçin Günde Kaç Kalori Almalıyım?
26/05/2026
Makro Dağılımı Nedir? Protein/Karbonhidrat/Yağ Oranı Hesaplama
26/05/2026
Sporcular İçin Günlük Kalori İhtiyacı: Dayanıklılık + Güç Antrenmanı
26/05/2026

Doğru Bilgi Doğru Tercih

Konuyla ilgili daha kapsamlı içerik:

→ doktorbul.com

Tüm Yazılar

BMR (Bazal Metabolizma Hızı) Nedir? Nasıl Hesaplanır?BMR (Bazal Metabolizma Hızı) Nedir? Nasıl Hesaplanır? Kısa Yanıt BMR (Bazal Metabolizma Hızı), vücudunuzun temel hayat fonksiyonlarını yerine getirmek için güDevamını Oku →Diyet Yaparken Açlık Krizlerini Önleme Yöntemleri (2026)Diyet yaparken açlık krizlerini önlemenin kesin yolu, kan şekerini dengeleyen bir beslenme düzeni oluşturmaktır. Protein ve lif ağırlıklı öğünler, düzenliDevamını Oku →Diyette Kalori Hesaplama Uygulaması Kullanmanın 5 Bilimsel FaydasıEvet, diyette kalori hesaplama uygulaması kullanmak, kilo verme sürecini ortalama %30 daha başarılı kılar. Araştırmalar, düzenli kalori takibi yapan bireylDevamını Oku →Diyette Kalori Saymak Yerine Porsiyon Kontrolü Neden Daha Etkili?Kalori saymak yerine porsiyon kontrolü yapmak, sürdürülebilir kilo yönetiminde çok daha etkili ve uzun vadede başarılı bir yöntemdir. Yapılan araştırmalar,Devamını Oku →Düşük Kalorili Beslenmede Vitamin ve Mineral Takviyesi: Eksiksiz RehberDüşük kalorili bir diyet uygularken vücudun ihtiyaç duyduğu vitamin ve mineralleri yeterli miktarda almak mümkündür, ancak kalori kısıtlaması arttıkça (günDevamını Oku →Düşük Karbonhidrat Diyetinde Kalori Takibi: En Etkili Yöntemler ve İpuçlarıDüşük karbonhidrat diyeti yaparken kalori takibi, kilo kaybının sürdürülebilirliği için şarttır; günde 1 500‑2 000 kcal hedefi, makro dağılımı %5‑10 karbonDevamını Oku →Egzersiz Sonrası Toparlanma Kalori İhtiyacı: Performans ve Kilo Kontrolü İçin 2026 Güncel RehberiEgzersiz sonrası toparlanma sürecinde vücudunuzun ihtiyacı olan ekstra kalori miktarı, antrenmanın yoğunluğuna, süresine ve bireysel metabolik hızınıza görDevamını Oku →En İyi Kalori Hesaplama Uygulamaları Karşılaştırması: Hangisi Sizin İçin Doğru?2026 yılı itibarıyla, kalori takibi yapmak isteyenler için en kapsamlı ve güvenilir uygulama MyFitnessPal olarak öne çıkarken, Türkiye'deki kullanıcılar içDevamını Oku →Erkeklerde Kas Yapımı İçin Optimal Kalori ve Makro Oranları: Sonuçlar 2026Kas kütlesi artırmak isteyen erkeklerin günlük kalori ihtiyacını ve makro besin dağılımını doğru ayarlamaları, antrenman sonuçlarını %30‑40’a kadar yükseltDevamını Oku →Erkeklerde ve Kadınlarda BMR Farkları: Hesaplama Yöntemi ve Pratik Rehber (2026)Erkeklerde ortalama bazal metabolizma hızı (BMR) kadınlara göre %10‑15 daha yüksektir; bu fark yaş, kas kütlesi ve hormon seviyelerinden kaynaklanır. BMR,Devamını Oku →Evde Yapılabilecek Antrenmanların Kalori Yakımı Hesabı – 2026 Güncel RehberiEvde yapacağınız bir antrenman, yoğunluğa ve sürece göre 30 dk’da 200‑500 kcal arasında yakabilir; temel hesaplama ise vücut ağırlığı × MET değeri × süre ÷Devamını Oku →Günlük Kalori İhtiyacı Nasıl Hesaplanır? (2026 Güncel Formül)Günlük Kalori İhtiyacı Nasıl Hesaplanır? (2026 Güncel Formül) Kısa Yanıt Günlük kalori ihtiyacınız, temel metabolizma hızınız (BMR) ile aktivite seviyeniz çarDevamını Oku →Hamilelikte 2. Trimester Kalori İhtiyacı Nasıl Belirlenir? – Güncel ve Pratik Rehberİkinci trimesterde (13‑27. haftalar) hamile bir kadının günlük kalori ihtiyacı, temel bazal metabolizma hızına (BMR) ek olarak yaklaşık 300‑350 kcal artışlDevamını Oku →Intermittent Fasting’da Kalori İhtiyacını Doğru Ayarlamak: %20‑30 Kayıp İçin Bilmeniz Gerekenlerİntermittent fasting (IF) uygularken kalori ihtiyacınızı, beslenme penceresindeki toplam enerji alımını baz alarak %20‑30 oranında azaltmak, hem yağ kaybınDevamını Oku →Kadınların Yaş ve Aktivite Seviyesine Göre Günlük Kalori İhtiyacı: Kesin Tablo ve Pratik HesaplamaKadınların günlük kalori ihtiyacı, yaş, aktivite seviyesi ve vücut kompozisyonuna göre büyük farklılık gösterir; ortalama 25‑45 yaş arası aktif bir kadın iDevamını Oku →Kalorik Yoğunluklu Yiyecekler Listesi: Sağlıklı Beslenmede Enerji Dengeleme Rehberi (58)Kalorik yoğunluğu yüksek yiyecekler, gram başına 4 kcal’ın üzerindeki enerji içerir; bu yiyecekler arasında fıstık ezmesi, avokado, çikolata ve tam yağlı kDevamını Oku →Karbonhidrat ve Yağ Oranlarını Hedefe Göre Ayarlama Rehberi – Kilo, Kas ve Performans İçin 2026 Güncel Formüllerİlk 2‑3 cümlede sorunun net cevabı: Karbonhidrat ve yağ oranlarını hedefinize (kilo kaybı, kas kütlesi artışı veya dayanıklılık performansı) göre belirlemeDevamını Oku →Kas Kütlesi Artırmak İçin Protein ve Kalori Dengesi: Bilimsel Rehber (2026)Kas kütlesi kazanmak için günlük kalori alımınızı ihtiyacınızın %10‑15 üzerinde tutmalı ve kilogram başına 1,6‑2,2 g protein tüketmelisiniz. Bu oranları biDevamını Oku →Kilo Alımını Önlemek İçin Kalori Dengeleme Stratejileri: Uzmanından 7 Etkili YöntemKilo alımını önlemek için günlük kalori alımınızı harcadığınız kaloriyle dengelemek, ağırlık kontrolünün temelidir; bunu yaparken makro besin dağılımı, öğüDevamını Oku →Kilo Vermek İçin Günde Kaç Kalori Almalıyım?Kilo Vermek İçin Günde Kaç Kalori Almalıyım? Kısa Yanıt Kilo vermek için günde 500-1000 kalori açığı oluşturmanız gerekir; bu sayede haftalık 0.5-1 kilogram gDevamını Oku →Makro Dağılımı Nedir? Protein/Karbonhidrat/Yağ Oranı HesaplamaMakro Dağılımı Nedir? Protein/Karbonhidrat/Yağ Oranı Hesaplama Kısa Yanıt Makro dağılımı, günlük kalori ihtiyacınızın protein, karbonhidrat ve yağ arasında naDevamını Oku →Menopozda Kadınlar İçin Kalori Hesaplama: Sağlıklı Kiloyu Korumak İçin 2026 RehberiKadınların menopoz döneminde günlük kalori ihtiyacı, yaş, kilo, boy ve aktivite düzeyine göre ortalama 1 600‑2 200 kcal arasında değişir; bu değer, bazal mDevamını Oku →Mifflin-St Jeor ile Bazal Metabolizma: En Güvenilir BMH HesaplamaMifflin-St Jeor denklemi, 1990 yılında geliştirilen ve 2026 itibarıyla klinik beslenme pratiğinde halâ en fazla tercih edilen bazal metabolizma hızı (BMH/BDevamını Oku →Olumsuz Stres ve Metabolizma: Kalori Ayarını Nasıl Etkiliyor?Olumsuz stres, kortizol seviyesini yükselterek bazal metabolizma hızını %5‑10 ’luk bir düşüşe sürükler; bu da günlük harcanan kalori miktarını azaltır ve kDevamını Oku →Sporcular İçin Günlük Kalori İhtiyacı: Dayanıklılık + Güç AntrenmanıSporcular İçin Günlük Kalori İhtiyacı: Dayanıklılık + Güç Antrenmanı Kısa Yanıt Sporcular için günlük kalori ihtiyacı bazal metabolik oran (BMR) ile aktiviteDevamını Oku →Yaşlı Bireylerde Bazal Metabolizma Tahmini: Doğru Formüller ve Pratik HesaplamaBazal metabolizma hızı (BMH), yaşlı bireylerde genellikle 1 500‑2 200 kcal arasında değişir; en güvenilir tahmin, Harris‑Benedict ve Mifflin‑St Jeor formülDevamını Oku →Yemeklerin Kalorisini Mutfak Terazisi Olmadan Tahmin Etme Yöntemleri: Pratik ve Bilimsel RehberYemeklerin kalorisini mutfak terazisi olmadan tahmin etmek mümkün. Elinizin büyüklüğü, avuç içi hacmi, başparmak ucu ve nesnel karşılaştırmalar (bir desteDevamını Oku →Yeni Başlayanlar İçin 1500 kcal Diyet Menüsü: Haftalık Örnek Plan1500 kcal diyeti, kilo vermek isteyen yeni başlayanlar için en güvenli ve sürdürülebilir enerji seviyesini sunar; haftalık örnek menü, günlük protein 30 g,Devamını Oku →Yorgunluk ve Uyku Kalitesi Üzerinde Kalori Alımının Etkileri: Bilimsel Gerçekler ve Pratik ÇözümlerYorgunluk ve uyku kalitesi, günlük kalori alımına doğrudan bağlıdır; yeterli ve dengeli beslenme, uyku süresini %15‑20 artırabilir ve uyku derinliğini %10‑Devamını Oku →Yüksek Protein Diyetinde Kalori Takibi: Başarı İçin 7 Kritik AdımYüksek protein diyeti planlarken kalori takibi, hedef kiloya ulaşmanın ve kas kütlesi korumanın en kesin yoludur. Günlük protein ihtiyacınızı karşılayan beDevamını Oku →Yüksek Tempolu İşlerde Kalori İhtiyacı: 3000-4500 kcal RehberiYüksek tempolu işlerde (inşaat, fabrika, lojistik, aşçılık, hemşirelik, temizlik gibi) çalışan bir bireyin günlük kalori ihtiyacı, ofis çalışanlarına kıyasDevamını Oku →Çocuk ve Ergenlerde Büyüme Dönemine Uygun Kalori İhtiyacı: Doğru Hesaplama ve Pratik ÖnerilerÇocuk ve ergenlerin büyüme döneminde günlük kalori ihtiyacı, yaş, cinsiyet, boy, kilo ve fiziksel aktivite düzeyine göre 1 500‑2 800 kcal arasında değişir.Devamını Oku →

Sık Sorulan Sorular

Açlık krizlerini tamamen yok etmek mümkün mü?
Tamamen yok etmek mümkün değildir ancak düzenli beslenme alışkanlıklarıyla kriz sıklığını %80 oranında azaltabilirsiniz. Önemli olan krizi yönetmeyi öğrenmektir.
Kriz anında ne yemeliyim?
Kriz anında ilk tercihiniz bir bardak su + 5-6 badem veya 2 ceviz içi olmalıdır. Eğer tatlı bir krizse 1 hurma veya 1 tatlı kaşığı fıstık ezmesi kan şekerinizi hızla dengeleyecektir.
Ara öğün yapmak zorunlu mu?
Herkes için zorunlu değildir ancak ana öğünler arası 4-5 saati aşan bireylerde ara öğün gereklidir. Özellikle kan şekeri hassasiyeti olanlar veya çok sık acıkanlar için ara öğün hayat kurtarıcıdır.
Kalori hesaplama uygulaması herkes için güvenli midir?
Evet, ancak hamileler, emziren anneler, kronik hastalığı olanlar (diyabet, böbrek hastalığı) ve 18 yaş altı bireyler mutlaka doktor veya diyetisyen kontrolünde kullanmalıdır. Uygulamanın önerdiği kalori hedefi, genel bir algoritmaya dayanır; kişisel sağlık durumunuzu değerlendirmez.
Uygulama kullanmadan da kalori hesaplayabilir miyim?
Mümkün ancak hata payı çok yüksektir. İnsan beyni porsiyon boyutlarını tahmin etmede %40'a varan hata yapar. Bir avuç makarna aslında 3 porsiyon olabilir. Uygulamalar, gramaj ve porsiyon konusunda size standart bir ölçü sunar.
Kaç kalori almalıyım? Uygulama bana doğru hedefi verir mi?
Uygulama, yaş, kilo, boy, cinsiyet ve aktivite seviyenize göre tahmini bir hesaplama yapar. Ancak en doğru sonuç için bir diyetisyenden bazal metabolizma hızı ölçümü yaptırmanız önerilir. Uygulama çıktısını başlangıç noktası olarak kullanıp, 2 hafta sonra kilonuzdaki değişime göre ayarlama yapabilirsiniz.