⚙ Kalori Hesaplama

Kalori Hesaplama

BMR, TDEE ve makro dağılımı tek hesaplayıcıda. Bilimsel formülle, anlık.

Günlük Kalori İhtiyacı Hesaplama

Mifflin-St Jeor formülü ile bazal metabolizma (BMR) ve günlük kalori ihtiyacın. Bilgilerini gir.

Sonuç burada gösterilecek

BMR Nedir?

Bazal metabolizma hızı + dinlenme kalori ihtiyacı + yaş, cinsiyet etkisi.

TDEE Hesaplama

Toplam günlük enerji harcaması: BMR × aktivite katsayısı (1.2-1.9).

Makro Dağılımı

Protein, karbonhidrat, yağ dağılım önerileri ve hedef bazlı oranlar.

Kilo Vermek İçin

500 kcal/gün açık + protein artırma + haftada 0.5 kg sürdürülebilir hedef.

Kilo Almak İçin

300-500 kcal/gün fazla + 1.6-2g/kg protein + güç antrenmanı.

Sıkça Sorulan Sorular

Bu site nasıl kullanılır?

Konuyu öğrenmek için ana içeriği okuyun, sıkça sorulan sorulara göz atın, ilgili kaynaklara yönlendirmeleri inceleyin.

Bilgiler güvenilir mi?

Tüm bilgiler resmî kaynaklar, bilimsel literatür ve uzman görüşlerine dayanmaktadır. Yine de profesyonel tavsiye yerine geçmez.

Rehber Yazılar

BMR (Bazal Metabolizma Hızı) Nedir? Nasıl Hesaplanır?
26/05/2026
Günlük Kalori İhtiyacı Nasıl Hesaplanır? (2026 Güncel Formül)
26/05/2026
Kilo Vermek İçin Günde Kaç Kalori Almalıyım?
26/05/2026
Makro Dağılımı Nedir? Protein/Karbonhidrat/Yağ Oranı Hesaplama
26/05/2026
Sporcular İçin Günlük Kalori İhtiyacı: Dayanıklılık + Güç Antrenmanı
26/05/2026

Doğru Bilgi Doğru Tercih

Konuyla ilgili daha kapsamlı içerik:

→ doktorbul.com

Tüm Yazılar

BMR (Bazal Metabolizma Hızı) Nedir? Nasıl Hesaplanır?BMR (Bazal Metabolizma Hızı) Nedir? Nasıl Hesaplanır? Kısa Yanıt BMR (Bazal Metabolizma Hızı), vücudunuzun temel hayat fonksiyonlarını yerine getirmek için güDevamını Oku →Düşük Karbonhidrat Diyetinde Kalori Takibi: En Etkili Yöntemler ve İpuçlarıDüşük karbonhidrat diyeti yaparken kalori takibi, kilo kaybının sürdürülebilirliği için şarttır; günde 1 500‑2 000 kcal hedefi, makro dağılımı %5‑10 karbonDevamını Oku →Egzersiz Sonrası Toparlanma Kalori İhtiyacı: Performans ve Kilo Kontrolü İçin 2026 Güncel RehberiEgzersiz sonrası toparlanma sürecinde vücudunuzun ihtiyacı olan ekstra kalori miktarı, antrenmanın yoğunluğuna, süresine ve bireysel metabolik hızınıza görDevamını Oku →Erkeklerde ve Kadınlarda BMR Farkları: Hesaplama Yöntemi ve Pratik Rehber (2026)Erkeklerde ortalama bazal metabolizma hızı (BMR) kadınlara göre %10‑15 daha yüksektir; bu fark yaş, kas kütlesi ve hormon seviyelerinden kaynaklanır. BMR,Devamını Oku →Evde Yapılabilecek Antrenmanların Kalori Yakımı Hesabı – 2026 Güncel RehberiEvde yapacağınız bir antrenman, yoğunluğa ve sürece göre 30 dk’da 200‑500 kcal arasında yakabilir; temel hesaplama ise vücut ağırlığı × MET değeri × süre ÷Devamını Oku →Günlük Kalori İhtiyacı Nasıl Hesaplanır? (2026 Güncel Formül)Günlük Kalori İhtiyacı Nasıl Hesaplanır? (2026 Güncel Formül) Kısa Yanıt Günlük kalori ihtiyacınız, temel metabolizma hızınız (BMR) ile aktivite seviyeniz çarDevamını Oku →Hamilelikte 2. Trimester Kalori İhtiyacı Nasıl Belirlenir? – Güncel ve Pratik Rehberİkinci trimesterde (13‑27. haftalar) hamile bir kadının günlük kalori ihtiyacı, temel bazal metabolizma hızına (BMR) ek olarak yaklaşık 300‑350 kcal artışlDevamını Oku →Intermittent Fasting’da Kalori İhtiyacını Doğru Ayarlamak: %20‑30 Kayıp İçin Bilmeniz Gerekenlerİntermittent fasting (IF) uygularken kalori ihtiyacınızı, beslenme penceresindeki toplam enerji alımını baz alarak %20‑30 oranında azaltmak, hem yağ kaybınDevamını Oku →Kadınların Yaş ve Aktivite Seviyesine Göre Günlük Kalori İhtiyacı: Kesin Tablo ve Pratik HesaplamaKadınların günlük kalori ihtiyacı, yaş, aktivite seviyesi ve vücut kompozisyonuna göre büyük farklılık gösterir; ortalama 25‑45 yaş arası aktif bir kadın iDevamını Oku →Kalorik Yoğunluklu Yiyecekler Listesi: Sağlıklı Beslenmede Enerji Dengeleme Rehberi (58)Kalorik yoğunluğu yüksek yiyecekler, gram başına 4 kcal’ın üzerindeki enerji içerir; bu yiyecekler arasında fıstık ezmesi, avokado, çikolata ve tam yağlı kDevamını Oku →Karbonhidrat ve Yağ Oranlarını Hedefe Göre Ayarlama Rehberi – Kilo, Kas ve Performans İçin 2026 Güncel Formüllerİlk 2‑3 cümlede sorunun net cevabı: Karbonhidrat ve yağ oranlarını hedefinize (kilo kaybı, kas kütlesi artışı veya dayanıklılık performansı) göre belirlemeDevamını Oku →Kas Kütlesi Artırmak İçin Protein ve Kalori Dengesi: Bilimsel Rehber (2026)Kas kütlesi kazanmak için günlük kalori alımınızı ihtiyacınızın %10‑15 üzerinde tutmalı ve kilogram başına 1,6‑2,2 g protein tüketmelisiniz. Bu oranları biDevamını Oku →Kilo Alımını Önlemek İçin Kalori Dengeleme Stratejileri: Uzmanından 7 Etkili YöntemKilo alımını önlemek için günlük kalori alımınızı harcadığınız kaloriyle dengelemek, ağırlık kontrolünün temelidir; bunu yaparken makro besin dağılımı, öğüDevamını Oku →Kilo Vermek İçin Günde Kaç Kalori Almalıyım?Kilo Vermek İçin Günde Kaç Kalori Almalıyım? Kısa Yanıt Kilo vermek için günde 500-1000 kalori açığı oluşturmanız gerekir; bu sayede haftalık 0.5-1 kilogram gDevamını Oku →Makro Dağılımı Nedir? Protein/Karbonhidrat/Yağ Oranı HesaplamaMakro Dağılımı Nedir? Protein/Karbonhidrat/Yağ Oranı Hesaplama Kısa Yanıt Makro dağılımı, günlük kalori ihtiyacınızın protein, karbonhidrat ve yağ arasında naDevamını Oku →Menopozda Kadınlar İçin Kalori Hesaplama: Sağlıklı Kiloyu Korumak İçin 2026 RehberiKadınların menopoz döneminde günlük kalori ihtiyacı, yaş, kilo, boy ve aktivite düzeyine göre ortalama 1 600‑2 200 kcal arasında değişir; bu değer, bazal mDevamını Oku →Mifflin-St Jeor ile Bazal Metabolizma: En Güvenilir BMH HesaplamaMifflin-St Jeor denklemi, 1990 yılında geliştirilen ve 2026 itibarıyla klinik beslenme pratiğinde halâ en fazla tercih edilen bazal metabolizma hızı (BMH/BDevamını Oku →Olumsuz Stres ve Metabolizma: Kalori Ayarını Nasıl Etkiliyor?Olumsuz stres, kortizol seviyesini yükselterek bazal metabolizma hızını %5‑10 ’luk bir düşüşe sürükler; bu da günlük harcanan kalori miktarını azaltır ve kDevamını Oku →Sporcular İçin Günlük Kalori İhtiyacı: Dayanıklılık + Güç AntrenmanıSporcular İçin Günlük Kalori İhtiyacı: Dayanıklılık + Güç Antrenmanı Kısa Yanıt Sporcular için günlük kalori ihtiyacı bazal metabolik oran (BMR) ile aktiviteDevamını Oku →Yaşlı Bireylerde Bazal Metabolizma Tahmini: Doğru Formüller ve Pratik HesaplamaBazal metabolizma hızı (BMH), yaşlı bireylerde genellikle 1 500‑2 200 kcal arasında değişir; en güvenilir tahmin, Harris‑Benedict ve Mifflin‑St Jeor formülDevamını Oku →Yeni Başlayanlar İçin 1500 kcal Diyet Menüsü: Haftalık Örnek Plan1500 kcal diyeti, kilo vermek isteyen yeni başlayanlar için en güvenli ve sürdürülebilir enerji seviyesini sunar; haftalık örnek menü, günlük protein 30 g,Devamını Oku →Yorgunluk ve Uyku Kalitesi Üzerinde Kalori Alımının Etkileri: Bilimsel Gerçekler ve Pratik ÇözümlerYorgunluk ve uyku kalitesi, günlük kalori alımına doğrudan bağlıdır; yeterli ve dengeli beslenme, uyku süresini %15‑20 artırabilir ve uyku derinliğini %10‑Devamını Oku →Yüksek Protein Diyetinde Kalori Takibi: Başarı İçin 7 Kritik AdımYüksek protein diyeti planlarken kalori takibi, hedef kiloya ulaşmanın ve kas kütlesi korumanın en kesin yoludur. Günlük protein ihtiyacınızı karşılayan beDevamını Oku →

Sık Sorulan Sorular

Kalori takibi yaparken düşük karbonhidrat diyetiyle uyumlu bir uygulama var mı?
MyFitnessPal ve Cronometer, makro hedeflerini %5‑10 karbonhidrat, %20‑30 protein ve %60‑75 yağ olarak özelleştirmenize izin verir; bu da LCD ile tamamen uyumludur.
Gün içinde kalori alımını azaltmadan ketoz nasıl korunur?
Karbonhidrat alımını 20‑50 g net karbonhidrat sınırlı tutmak, yağ oranını artırmak ve protein alımını %15‑20’ye sabitlemek ketozu sürdürülebilir kılar; toplam kalori açığı %10‑15 yeterlidir.
Kalori takibi yaparken en çok yapılan hata nedir?
Gizli şeker ve lif içeren “toplam karbonhidrat” değerini baz almak; net karbonhidratı (toplam‑lif) hesaplamamak, günlük limitin %30’a kadar aşılmasına yol açabilir.
Egzersiz sonrası ne kadar kalori almalı?
Yoğunluğa bağlı olarak antrenman harcamasının %10‑20’si kadar ekstra kalori (200‑500 kcal) almak, kas onarımını ve glikojen yenilenmesini destekler.
Protein miktarı ne kadar olmalı?
Antrenman sonrası ilk saat içinde 20‑30 g yüksek kaliteli protein (whey, yumurta, tavuk) tüketmek, kas sentezini %50‑60 artırır.
EPOC etkisi ne kadar sürer?
Orta şiddette bir antrenmandan sonra 30‑45 dk, yüksek şiddetli interval antrenmandan sonra ise 60‑90 dk boyunca metabolizma %6‑15 artar ve ek kalori yakımı devam eder.